Mẹ bầu 2 tháng cuối nên ăn gì để con khỏe mạnh, mẹ dễ sinh?

15/07/2025 09:54

Hai tháng cuối thai kỳ là giai đoạn nước rút quan trọng. Đây là thời điểm thai nhi phát triển mạnh mẽ về cân nặng, não bộ, phổi và hệ miễn dịch. Mẹ cũng chuẩn bị cho cuộc vượt cạn nên chế độ dinh dưỡng lúc này không chỉ cần đủ mà còn phải chính xác và thông minh.
Bài viết dưới đây Vallac mama sẽ giúp mẹ giải đáp câu hỏi “mẹ bầu 2 tháng cuối nên ăn gì?” theo hướng khoa học – an toàn – cập nhật xu hướng 2025, để cùng bé yêu về đích khỏe mạnh, nhẹ nhàng và trọn vẹn.

Nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt của mẹ bầu trong 2 tháng cuối

Giai đoạn từ tuần thứ 32 đến 40, thai nhi mỗi tuần có thể tăng từ 200–300g. Điều này đồng nghĩa với việc mẹ cần tăng nhẹ lượng calo, ưu tiên dưỡng chất “chất” hơn “lượng” để không gây tăng cân quá mức nhưng vẫn đảm bảo bé phát triển đúng chuẩn.
Các nhu cầu dinh dưỡng mẹ cần đặc biệt lưu ý:

• Protein: tăng phát triển mô, cơ, não, hệ miễn dịch.
• Canxi + vitamin D: hình thành hệ xương chắc khỏe.
• Sắt + folate: ngừa thiếu máu, dự trữ máu cho thời điểm sinh.
• DHA, omega-3: tăng kết nối thần kinh, phát triển não thai nhi.
• Chất xơ và nước: chống táo bón, ngừa phù và chuột rút.

Việc ăn uống khoa học sẽ giúp mẹ có đủ sức lực để vượt cạn, đồng thời hỗ trợ kích sữa về nhanh và hồi phục tốt sau sinh.

Top thực phẩm mẹ bầu 2 tháng cuối nên ưu tiên mỗi ngày

Giai đoạn thai kỳ cuối (tuần 32–40) là thời điểm bé phát triển nhanh cả về cân nặng, trí não và hệ miễn dịch, đồng thời chuẩn bị cho một hành trình sinh nở an toàn. Vì vậy, nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu thay đổi mạnh mẽ để phù hợp với sự tăng tốc đó. Các chuyên gia dinh dưỡng và tổ chức sản khoa như ACOG, WHO đều khuyến nghị mẹ bầu nên ưu tiên các nhóm thực phẩm “siêu dinh dưỡng” dưới đây để hỗ trợ phát triển tối ưu và tăng sức chịu đựng cho cơ thể, chuẩn bị cho chuyển dạ thuận lợi:

Thực phẩm giàu protein chất lượng cao

Trong giai đoạn cuối thai kỳ, thai nhi có thể tăng khoảng 200–300 g mỗi tuần, đòi hỏi tăng lượng protein từ 75 đến 100g/ngày để hỗ trợ phát triển tế bào, cơ, nội tạng và hệ miễn dịch .
Lựa chọn tốt cho mẹ bao gồm:
Thịt nạc (thăn bò, ức gà), trứng gà ta: cung cấp đạm dễ tiêu, vitamin nhóm B và choline (tăng chất dẫn thần kinh, hỗ trợ não bộ) .
Cá hồi, cá trích, tôm nhỏ: vừa có đạm, vừa giàu DHA – dưỡng chất cấu trúc chính của não bộ và mắt thai nhi .
Nguồn thực vật như đậu phụ, đậu lăng: cung cấp protein và chất xơ, phù hợp ăn chay hoặc giảm mỡ động vật.
Mẹ nên ăn ít nhất 2 khẩu phần đạm từ cả động vật và thực vật mỗi ngày để cân bằng axit amin và hỗ trợ phát triển khỏe mạnh.

Thực phẩm giàu canxi và vitamin D 

Canxi là thành phần trọng yếu để thai nhi hình thành khung xương và răng, đồng thời giúp mẹ phòng tránh loãng xương, chuột rút, đau lưng khi mang thai lớn 
Nguồn canxi + vitamin D phong phú:
Sữa tươi, sữa hạt bổ sung canxi, sữa chua và phô mai ít đường – dễ tiêu và hấp thu.
Cá mòi và các loại cá nhỏ có xương mềm, giàu canxi và omega-3.
Tắm nắng buổi sáng (10–15 phút mỗi ngày) giúp tổng hợp vitamin D tự nhiên
Mục tiêu: 1 000–1200 mg canxi + khoảng 600 IU vitamin D mỗi ngày để đảm bảo hấp thu tốt và hỗ trợ hormon điều chỉnh canxi.

Thực phẩm giàu sắt và folate 

Trong 2 tháng cuối thai kỳ, nhu cầu sắt và folate của mẹ tăng cao để sản sinh hồng cầu, nuôi thai và dự trữ máu chuẩn bị sinh nở. Thiếu máu do thiếu sắt không chỉ khiến mẹ mệt mỏi, chóng mặt, mà còn làm tăng nguy cơ sinh non, thai nhẹ cân và băng huyết sau sinh.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị mẹ bầu nên bổ sung từ 27–30mg sắt và 400mcg folate mỗi ngày. Việc bổ sung đúng liều lượng sẽ giúp giảm tới 70% nguy cơ thiếu máu thai kỳ theo các phân tích tổng hợp lâm sàng.

Các thực phẩm có hàm lượng sắt cao bao gồm thịt đỏ như bò nạc, gan gà, rau lá xanh đậm như rau bó xôi, rau ngót, cải xoăn, cùng với các loại đậu như đậu đỏ, đậu lăng. Bên cạnh đó, trái cây giàu vitamin C như cam, kiwi, ổi sẽ giúp cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả hơn.
Ngoài ra, mẹ bầu có thể bổ sung thêm sắt và folate qua viên uống theo chỉ định của bác sĩ. Dạng viên kết hợp (iron + folic acid) được WHO khuyến nghị dùng trong suốt thai kỳ, đặc biệt là giai đoạn tam cá nguyệt cuối.

Khi uống viên sắt, mẹ nên tránh dùng cùng lúc với canxi, trà hoặc cà phê, vì những chất này ức chế hấp thu sắt. Thời điểm uống sắt tốt nhất là sau ăn 1 tiếng hoặc vào buổi tối trước khi ngủ. Nếu bị táo bón hoặc buồn nôn do sắt, mẹ có thể chọn loại sắt hữu cơ, dễ hấp thu hơn như ferrous bisglycinate.

DHA và omega‑3 dưỡng chất vàng cho trí não và thị lực thai nhi

Giai đoạn 2 tháng cuối là thời điểm não bộ và hệ thị giác của thai nhi phát triển mạnh mẽ nhất. DHA (docosahexaenoic acid) – một dạng omega-3 – chiếm đến 40% acid béo trong não và 60% trong võng mạc, đóng vai trò quyết định đến chỉ số IQ, khả năng học hỏi và chức năng thị lực của trẻ sau sinh.

Các nghiên cứu lâm sàng từ Thụy Điển và Mỹ đã chỉ ra rằng: mẹ bầu bổ sung ít nhất 200mg DHA mỗi ngày giúp giảm nguy cơ sinh non và cải thiện khả năng xử lý thông tin ở trẻ sau sinh. Ngoài ra, DHA còn góp phần ổn định tâm trạng cho mẹ, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Nguồn DHA lý tưởng đến từ các loại cá béo nước lạnh như cá hồi, cá mòi, cá trích – không chỉ cung cấp omega‑3 mà còn giàu iodine, selen, vitamin D và kẽm, rất có lợi cho sự phát triển toàn diện của thai nhi. Mẹ nên ăn cá ít nhất 2–3 lần mỗi tuần để đảm bảo hàm lượng DHA cần thiết.
Ngoài ra, một số thực phẩm từ thực vật như trứng gà DHA, hạt chia, óc chó, hạt lanh, dầu hạt cải cũng chứa ALA – tiền chất có thể chuyển hóa thành DHA trong cơ thể, tuy nhiên tỷ lệ chuyển hóa thấp hơn so với DHA từ cá.

Nếu bạn còn đang phân vân mẹ bầu 2 tháng cuối nên ăn gì để con phát triển trí não tối ưu, thì DHA và omega‑3 chính là những dưỡng chất “then chốt – không thể bỏ qua”. Kết hợp giữa thực phẩm giàu DHA từ cá và hạt, cùng với viên bổ sung nếu cần, sẽ giúp bé thông minh ngay từ trong bụng, đồng thời giúp mẹ ổn định tâm trạng, giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.

Rau củ quả giàu chất xơ 

Trong danh sách "mẹ bầu 2 tháng cuối nên ăn gì" để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh, chất xơ là dưỡng chất thường bị bỏ quên nhưng lại cực kỳ quan trọng. Giai đoạn cuối, tử cung lớn chèn ép ruột, kết hợp với sự thay đổi nội tiết tố khiến nhu động ruột giảm dẫn đến táo bón, một tình trạng phổ biến ở hơn 60% mẹ bầu.
Không chỉ giúp ngăn ngừa táo bón, chất xơ còn có tác dụng ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, giúp mẹ bầu duy trì cân nặng lành mạnh, và hạn chế tăng insulin đột ngột sau ăn.

Theo khuyến cáo từ Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ, phụ nữ mang thai nên bổ sung ít nhất 25–30g chất xơ/ngày từ rau củ quả tươi. Một số nhóm thực phẩm gợi ý:
Rau xanh đậm: như cải bó xôi, bắp cải, súp lơ, rau muống – chứa nhiều chất xơ không hòa tan, giúp kích thích nhu động ruột, chống táo bón hiệu quả.
Trái cây ít đường: thanh long, cam, dâu tây, kiwi – không chỉ giàu chất xơ hòa tan mà còn bổ sung vitamin C, hỗ trợ hấp thu sắt, làm đẹp da và tăng sức đề kháng.
Khoai lang, yến mạch, bí đỏ: là nguồn tinh bột chậm giàu chất xơ, giúp no lâu, kiểm soát đường huyết tốt hơn cho mẹ cuối thai kỳ.

Tinh bột lành mạnh cho mẹ bầu cuối thai kỳ

Khi bước vào giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba, đặc biệt là 2 tháng cuối, mẹ bầu cần duy trì nguồn năng lượng ổn định để nuôi dưỡng thai nhi tăng trưởng mạnh mẽ, đồng thời chuẩn bị cho cơ thể bước vào giai đoạn sinh nở. Và nếu mẹ đang tìm hiểu mẹ bầu 2 tháng cuối nên ăn gì, thì tinh bột – dù thường bị "né tránh" – thực ra lại là nhóm không thể thiếu, miễn là chọn đúng loại.

Tinh bột lành mạnh, hay còn gọi là tinh bột phức hợp, là dạng carbohydrate tiêu hóa chậm, giúp giải phóng năng lượng từ từ vào máu. Điều này cực kỳ quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết – giúp mẹ giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ và các biến chứng liên quan như bé to, sinh khó, tiền sản giật.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giàu vitamin nhóm B, đặc biệt là B1, B6, B9 – hỗ trợ chuyển hóa năng lượng, giảm căng thẳng thần kinh và phòng ngừa dị tật thai nhi.

Dưới đây là những nguồn tinh bột phức hợp được khuyến nghị bởi chuyên gia dinh dưỡng tiền sản:

• Gạo lứt: giữ lại lớp vỏ cám chứa nhiều chất xơ, sắt và vitamin B, hỗ trợ tiêu hóa và tăng năng lượng mà không làm tăng đột ngột đường huyết.
• Khoai lang: ngoài tinh bột, còn giàu beta-caroten (tiền vitamin A), tốt cho thị lực và làn da của thai nhi. Khoai lang còn giúp mẹ giảm táo bón.
• Yến mạch nguyên cám: chứa beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan có khả năng điều hòa cholesterol, tốt cho tim mạch và kiểm soát no lâu.
• Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt: là lựa chọn phù hợp cho bữa sáng hoặc bữa phụ, giúp mẹ duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày.

Mỗi bữa chính nên chiếm khoảng 1/4 đĩa ăn là tinh bột phức hợp, kết hợp cùng đạm và rau củ để tạo thành bữa ăn cân đối, vừa no lâu, vừa giúp mẹ giữ đường huyết an toàn

Chất béo tốt giúp hấp thu vitamin và phát triển trí não thai nhi

Trong danh sách mẹ bầu 2 tháng cuối nên ăn gì để con khỏe mạnh, mẹ đủ chất, chất béo tốt là một thành phần thường bị bỏ quên nhưng lại đóng vai trò không thể thay thế. Không giống như chất béo bão hòa có trong đồ chiên rán hoặc thực phẩm chế biến sẵn, chất béo không bão hòa là loại “béo lành” giúp hỗ trợ hấp thu các vitamin tan trong dầu như A, D, E và K, đồng thời tham gia cấu trúc màng tế bào thần kinh của thai nhi.
Giai đoạn 2 tháng cuối là thời điểm não bộ của thai nhi phát triển vượt trội, trọng lượng não có thể tăng gấp đôi chỉ trong vài tuần. Chất béo tốt không chỉ là nguyên liệu xây dựng mà còn hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, cải thiện khả năng học hỏi, phản xạ và cảm xúc của bé ngay từ trong bụng mẹ.

Dưới đây là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và đa được khuyến khích sử dụng trong thực đơn hằng ngày:

• Dầu ô liu nguyên chất: giàu omega‑9, polyphenol, giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch cho mẹ bầu.
• Dầu mè: chứa sesamin và vitamin E tự nhiên, hỗ trợ tiêu hóa và làm đẹp da trong thai kỳ.
• Quả bơ: siêu thực phẩm giàu axit béo đơn không bão hòa, kali và folate – cực tốt cho hệ thần kinh và tim mạch thai nhi.
• Hạt lanh và hạt óc chó: chứa ALA (alpha-linolenic acid), một dạng omega‑3 có tác dụng cải thiện chức năng thần kinh và giảm nguy cơ sinh non.

Mẹ bầu nên dùng khoảng 1–2 thìa dầu không bão hòa mỗi ngày, ưu tiên dùng dầu sống để giữ nguyên dưỡng chất. Có thể trộn dầu ô liu vào salad, cho thêm bơ vào smoothie buổi sáng hoặc rắc hạt lanh nghiền lên cháo, sữa chua để tăng dinh dưỡng và khẩu vị.
Đặc biệt, việc kết hợp chất béo lành mạnh với thực phẩm giàu vitamin A, D (như cà rốt, bí đỏ, cá hồi) sẽ giúp tăng hấp thu vitamin lên gấp 2–3 lần, theo các nghiên cứu trên tạp chí Nutrients (2020).

Giải đáp những câu hỏi thường gặp từ mẹ bầu

1. Mẹ bầu 2 tháng cuối nên uống sữa gì?
 → Sữa bầu có DHA, canxi và men vi sinh là lựa chọn tối ưu. Nếu mẹ không dung nạp sữa bò, có thể dùng sữa hạt organic bổ sung vi chất.
2. Ăn gì để dễ sinh hơn?
 → Ăn uống lành mạnh, cân bằng, tránh tăng cân quá nhiều. Có thể dùng nước tía tô từ tuần 38 để cổ tử cung mở mềm hơn (theo dân gian, nên hỏi bác sĩ trước khi dùng).
3. Nên tăng bao nhiêu cân ở 2 tháng cuối?
 → Trung bình mỗi tuần mẹ nên tăng khoảng 300–500g. Mức tăng lý tưởng trong cả thai kỳ là từ 9–12kg với mẹ có BMI bình thường.

Hai tháng cuối là thời khắc quan trọng để mẹ bầu hoàn thiện “cuộc đua” thai kỳ. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp bé phát triển toàn diện, tăng cân đúng chuẩn mà còn tạo điều kiện cho mẹ vượt cạn nhẹ nhàng, an toàn và phục hồi nhanh sau sinh.
Hãy là người mẹ hiện đại, ăn thông minh sinh con khỏe và hồi phục nhanh, để hành trình “về đích” thật trọn vẹn!